益生菌怎麼挑選?台大吳佳鴻醫師:關鍵在這6點!

益生菌怎麼挑選?台大吳佳鴻醫師:關鍵在這6點!

(示意圖/來源為Pixabay)

「益生菌」近幾年非常熱門,不只許多科學研究主題都圍繞著益生菌,連報章媒體、雜誌書籍、廣告宣傳、網路文章等,都看得到益生菌的資訊,市面上的益生菌產品不勝枚舉,也是民眾最常吃的保健食品之一,由此可知益生菌熱門與受到關注的程度。

美國首屈一指的「克里夫蘭醫學中心」(Cleveland Clinic)選出十項二○一七年最具前瞻性及潛力的醫療創新科技,排名第一的就是腸道菌。目前腸道菌的相關研究很多,主要針對腸胃道疾病,如細菌性腸胃炎、發炎性腸道症、腸燥症等,隨著更多的研究進展,未來也有機會運用在皮膚疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的控制上。腸道菌的研究不僅在科學界很熱門,同時也受到官方重視,美國白宮發起了「國家微生物計畫」(National Microbiome Initiative),投入一億兩千萬美金,加上各方投入的四億美金資源,希望可以加速腸道菌的研發。由此可見,這些棲息在我們腸道中的細菌是多麼受到矚目,不僅是目前科學研究的重點,想必也將成為未來治療疾病、健康促進的明日之星。

腸道菌和腸道黏膜屏蔽,彼此會互相影響,也都是維持健康腸道功能不可或缺的角色,一旦腸道菌叢失衡、發生腸漏,就可能引發免疫和發炎風暴,形成惡性循環,造成慢性發炎或自體免疫疾病,傷害健康。愈來愈多研究顯示,補充益生菌對於疾病的預防或治療有正面效果,包括血糖和血脂肪代謝、腸漏、發炎、氧化壓力、腸胃疾病、過敏、感染性疾病、腦部認知與大腦作用等。

「可是,市面上那麼多種廠牌的不同益生菌,到底該怎麼挑呢?」太多產品讓人眼花撩亂、無所適從,並不是每一種稱作「益生菌」的產品都一樣,況且又常常有新產品不斷被開發出來,這裡很難每種都一一說明,不過有些原則可以提供參考,幫助我們挑選。

根據「國際益生菌及益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics,ISAPP)的建議,以及ISAPP召開的益生菌研討會所達成的專家共識,開宗明義針對「益生菌」做出下述定義:「指當我們攝食一定足夠的量時,可以對人體產生健康效益的活的微生物。」這個定義雖然看似簡短,但接下來的各項原則,都圍繞此一定義而生:

1.有效菌株:既然是要對人體產生健康效益,那麼最好挑選含有經研究證實其健康效益的菌株,產品也標示清楚該菌株名稱。以「Bifidobacterium lactis Bb-12」為例,其中「Bifidobacterium」是菌屬名,「lactis」是菌種名,「Bb-12」是菌株名,能夠完整標示出菌株名為最佳。市面上常見的益生菌包括「Lactobacillus」(乳酸桿菌屬)與「Bifidobacterium」(雙歧桿菌屬)兩大類。「Saccharomyces boulardii」則是益生酵母菌的一種。

2.菌量足夠:依照定義,要攝取一定足夠劑量的益生菌才能產生健康效益,菌量是否足夠因此很重要。不同菌株之間,需要的量可能不盡相同,端看各研究顯示其有效劑量的多寡,不見得愈多就愈好。一般而言,大約是每次食用要有一億至百億菌落形成單位(colony-forming unit,CFU,是一種計算活的細菌數量的方式)左右。產品上應該標示清楚,在產品截止日期之前,每次服用或每一份量,會吃入多少的菌落形成單位。

3.如何服用:每次應服用多少劑量應該標示清楚。至於到底該空腹服用?隨餐服用?還是飯後服用?根據研究,在餐前三十分鐘內或隨餐服用,益生菌在腸道內有較高的存活率。

4.保存方式:是否需要冷藏,依照各種產品製作不同而異,應該清楚標示。

5.廠商資訊:清楚標示製造廠商、聯絡與諮詢方式等產品基本相關資訊。

6.含愈多種不同的菌愈好嗎?根據ISAPP建議,其實不一定,端看使用者想獲得什麼樣的效果,而所挑選的產品菌種是否有研究佐證此一功效。

「想獲得益生菌一定要買益生菌產品來吃嗎?」事實上,我們日常生活中的發酵食物如酸菜、泡菜、味噌、優格、納豆等也含有益生菌,而且相關研究指出,除了益生菌,這類食物在發酵過程中還會產生許多營養素,例如維生素B、胺基酸、多醣體(polysaccharide)、抗氧化物等。

總之,多吃各類食物,就可以讓自己獲得多樣化的腸道菌,若有特別需求,再考慮使用益生菌補充品即可。倘若不確定自己適不適合使用,或者不知該如何使用,或者本身健康狀況較特殊,請務必洽詢專業人員。

本文節錄:【腸漏,發炎的關鍵】一書/下圖來源為時報出版提供

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